Prečo nechudneme?

Poldruha mesiaca trápenia v posilňovniach a presvedčivé výsledky nikde. Človek sa pri neúspechu svojho (ne)snaženia a objavení nových ťažkostí či nezvyčajných bolestí pýta, kde sa stala chyba. Ako sme mali začať a ako bude dobré pokračovať, ak sa sami v sebe presvedčíme, že to naozaj chceme? Krásnymi žiariacimi telami motivujú aktuálnych klientov takmer všetky posilňovne. Ibaže cesta k vytúženej zdravej atraktívnej postave je naozaj krivolaká a najmä pomalá. Pýta si božskú trpezlivosť. A navyše viaceré druhy propagovaných cvičení nie sú na úpravu figúry takmer vôbec vhodné. Najmä ak ich vykonávajú nesprávne vekovo aj výkonnostne zložené skupiny cvičencov a hneď na úvod plánovaných cyklov. A to ešte nehovoríme o samotnom zdraví. Skupinové hodiny hromadného hopsania v jednotnom tempe sa neodporúčajú najmä tým, ktorí so športovaním po Novom roku iba začali, nikdy predtým sa vlastne poriadne nehýbali, a ak áno, tak naposledy v detstve. Skupinky kamarátok či kamarátov síce chcú cvičiť spolu, ale nemajú rovnakú východiskovú kondičnú pozíciu.

NEUBLÍŽIŤ SI. Tréner či trénerka však niekedy nehodlá strácať čas a ani nechce, aby sa zverení platiaci jednotlivci nudili, nuž často bez rozcvičenia nasadí vražedné tempo, napríklad v podobe tanečného aerobiku. O chvíľu sa zo všetkých leje pot, lapajú po dychu, nevládzu a tváre majú karmínovú farbu toreadorovho súkna. V začiatočníckom zápale sú cvičiaci ochotní vykonávať rôzne švihy, poskoky a otočky, ale ak nemajú základné pohybové stereotypy, môžu si veľmi ublížiť. Začiatočník nemusí mať v poriadku koordináciu, aby bez úrazu zvládol dve otočky za sebou, nedokáže sa sústrediť na základné postavenie tela a zbytočne sa trápi. Preto je kľúčom k želanému výsledku nielen výber optimálnej kolekcie cvičení, ale aj dobrý tréner či empatický konzultant. Musí metodicky správne nastaviť fyzickú aktivitu tak, aby to bolo pre cvičenca pravým orechovým kondície aj zdravia a kontrolovať to podľa klientových požiadaviek či pripomienok. Po niekoľkých lekciách sa cvičenec upokojí, fyzická aktivita ho začne baviť, lebo mu neubližuje a neponižuje ho. Potom dokáže cvičiť samostatne a presne vie, na čo si má dávať pozor a čím sa nemá dať vyrušovať.

SLEDUJTE SI PULZ. Pri športovaní je výhodné pre chudnutie sledovať pulzovú frekvenciu. Jej maximálnu hodnotu vyrátame podľa známeho vzorca tak, že od čísla 220 odrátame vek. Pokiaľ sa cvičí na 65 až 70 percentách tejto hodnoty, cvičenec sa pohybuje v aeróbnej zóne, ktorá je pre spaľovanie tukových zásob najlepšia. Ak sa hýbe nad 80 percent svojej maximálnej pulzovej frekvencie, je v anaeróbnej zóne a tuky nespaľuje. Hodina cvičenia by mala mať skutočne šesťdesiat minút. Treba totiž rátať s tým, že čas na rozcvičenie zaberie okolo desať minút a ďalších desať minút je treba venovať ponaťahovaniu svalov. Pokiaľ sa hýbeme v aeróbnej zóne, na samotné spaľovanie tukov zostáva optimálnych štyridsať minút. Podľa najnovších štúdií by malo síce stačiť aj dvadsať minút, ale to platí pre každodenný pobyt v posilňovni, doslova sedem dní v týždni. Ak si urobíme čas len tri- až štyrikrát za týždeň, mali by sme byť v aeróbnej zóne 40 až 60 minút.

ČO PROTI TUKU? Aerobik síce v porovnaní s modernými pohybovými aktivitami vyzerá až zastarano, ale pod odborným trénerským vedením je jeho účinnosť nespochybniteľná. V ponuke väčšiny fitnescentier patrí medzi tri najnavštevovanejšie cvičenia. Zvyčajne máva jednoduchú choreografiu, príjemný rytmus a nevyžaduje veľkú drinu. Skúsený tréner vyberie vhodnú náročnosť od low-impact aerobiku, ktorý by mal byť bez veľkých výskokov pri nižšej rýchlosti hudby, až po náročnejší tanečný aerobik. Dôležitá je kontrola pulzovej frekvencie, ktorá by sa mala pohybovať medzi 115 až 130 tepov za minútu.

Kruhový tréning je efektívne posilňovacie cvičenie na tvarovanie postavy na úkor tuku bez monotónnosti. Za hodinu možno vystriedať viac strojov pri postupnom posilňovaní všetkých dôležitých častí tela. Dá sa cvičiť jednotlivo aj v menších skupinkách pod dozorom trénera v rôznych variantoch. Začína sa napríklad zahriatím na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli, pokračuje sa posilňovaním nôh drepmi alebo výpadmi. Následne sa môže prejsť k strojovej zostave na posilňovanie chrbta aj hrudných svalov, potom k tréningu svalov brucha na podložke a na ďalšom stroji posilňovať svaly horných končatín. Po dokončení predpísanej kruhovej zostavy sa dá koliesko absolvovať znova, svalstvo sa posilňuje a tuková hmota pomaly ubúda.

Freestyler / expander je pomerne nové cvičenie, s ktorým sa nemusíte stretnúť v každej posilňovni. Nevyžaduje náročnú výbavu – stačia pružné lanká, na ktorých stojíme (prípadne prebiehajú pod obuvou), s úchytkami, ktoré držíme v rukách. Choreografia je jednoduchá, zvládnuteľná aj pre vyššie ročníky. Náročné je vydržať plánovanú hodinku, pohyb je lankami sťažený a cvičiaci cíti „každý“ sval. Pulzová frekvencia sa dodržiava ako pri aerobiku alebo pri HEAT.

Náhrada za hory

Pre milovníkov chodenia po horách, ktorým v zime takýto druh pohybu chýba, je tu HEAT (High Energy Aerobic Training), kombinácia trekingu, džogingu a walkingu. Kráčame po bežiacom páse, na ktorom sa dá simulovať chôdza nielen po rovine, ale aj do kopca, pričom sklon pásu možno nastaviť až na štyridsať stupňov. Samozrejme, aj HEAT môže pôsobiť zničujúco, a preto sa treba ponáhľať pomaly a sklon pásu zvyšovať úmerne schopnostiam. Pulzová frekvencia by mala byť podobná tej, ktorú dodržiavame pri aerobiku. Optimálne je dýchanie nosom počas celého cvičenia. Ak to nejde, treba zmierniť tempo.

Športy, pri ktorých veľmi neschudnete

Spinning je koordinovaná jazda na stacionárnom bicykli, ktorá sa, skôr ako spaľovaním tukových zásob, prejaví zvýrazňovaním a zväčšovaním stehien aj zadku. Cvičiaci, vyprovokovaný spolucvičiacimi a trénerom, sa snaží jazdiť vo vysokom tempe a tým sa vzďaľuje aeróbnej zóne. Ak chce pomocou spinningu schudnúť, musí si zvoliť nižšiu intenzitu a dlhšie trvanie pri pulzových hodnotách ako pri kontrolovanom aerobiku.

Zumba je momentálne asi najpopulárnejšia a holdujú jej milióny na celom svete. Ale pri tanečných kreáciách zumby sa dramaticky neschudne. Najmä nie priveľmi trénované ženy, ktoré cvičia takmer okamžite pri vysokých pulzových frekvenciách, skôr ako tuky spaľujú cukry, čo pri chudnutí veľmi nepomáha. Problém je aj s trénermi – skutočne dobrých, ktorí dokážu pomôcť, je málo.

K2 hiking je aktívny pohyb na páse, ktorý má pohyblivé aj nepohyblivé časti a sklon si nemôžete upraviť. Tempo a zvýšenie určuje inštruktor, ktorý môže byť istým spôsobom necitlivý. Kráčate rôznym tempom, občas aj bežíte, preskakujete medzi nepohyblivými časťami pásu a cítite smrť na jazyku. Zvýšite si fyzickú zdatnosť, ale štíhlejší asi nebudete. Tuky sa pri takej vysokej pulzovej frekvencii nespaľujú.

© 2012 TREND Holding, spol. s r.o.